Consejo del mes

El septiembre suele ser sinónimo del final de las vacaciones, la vuelta al colegio, la rutina, el trabajo, los entrenamientos, las competiciones… Este año además le sumamos un extra, la situación excepcional que hemos sufrido a causa de la Covid-19, donde muchos han tenido que amoldarse a una nueva forma de estudio, trabajo, ejercicio…, sobre todo los más pequeños de casa.

Algunos con esta situación, hemos reducido drásticamente su actividad física, otros en cambio han hecho más visitas a la cocina, ya sea por estrés o por aburrimiento. Hemos sufrido muchos cambios y nos hemos tenido que adaptar, lo cual no ha estado fácil. Si también le sumamos que cuando hemos tenido algo más de libertad, ha llegado el verano, el calor, los helados, las pequeñas reuniones con la familia y los amigos, algún viaje… todos estos momentos que tenemos más asociados al relax, quizás ha provocado que nos olvidamos un poco de los hábitos saludables que siempre hemos tenido.

Por un lado, para poder conseguir nuestro objetivo, tenemos que hacerlo de manera correcta, sin dietas milagro, suplementos adelgazantes, batidos detox o que nos indiquen unos resultados rápidos. No nos engañamos, son acciones meramente transitorias y pueden llegar a afectar negativamente en la salud.

Por otro lado, la alimentación también tiene que estar muy establecida y si vemos que nos es difícil organizarnos o equilibrar nuestras comidas, acudís a un dietista nutricionista que os dé las herramientas para mejorar y gestionar la alimentación. Pero podemos empezar con unas pequeñas guías:

La fruta y la verdura tiene que ser presente todos los días

Ya sea cruda, cocida, en crema, saltejada o al vapor. Eso sí, priorizamos las de temporada y proximidad (que siempre estarán más buenas y tendrán mayor sabor).

No tengo tiempo para ir al mercado o se me estropea! Son algunas de las excusas que a veces he escuchado en consulta, no pasa nada, existen grandes alternativas como las verduras y las frutas congeladas que nos pueden salvar de más de una dificultad y normalmente han sido recogidas en su punto óptimo de maduración, no le tengamos miedo.

Que tanto la comida como la cena tengan una buena ración de colores para alegrar nuestros platos, probamos nuevas maneras de preparar una misma verdura, nos podemos sorprender.

Los hidratos de carbono complejos no están prohibidos

Es más tienen que ser presentes en nuestra alimentación, son la energía del cuerpo y sin ella no funcionamos de manera correcta, no digamos si hagamos deporte.

Pasta, arroz, garbanzos, pan, quinua, patata, bulgur, mijo, boniato, lentejas… Tenemos muchos tipos de hidratos de carbono complejos provenientes de diferentes fuentes de cereales, pseudo-cereales, tubérculos o legumbres. En nuestro día a día priorizaremos las versiones completas o integrales por su gran aportación de fibra, regulan los niveles de glucemia e incrementan la sensación de saciedad; en otros momentos nos decantaremos por una versión más refinada (p.e. previo a una carrera) para tener energía rápida de fácil digestibilidad.

Las proteínas para proteger al músculo

Tanto si queremos disminuir nuestro porcentaje graso como si queremos incrementar nuestra musculatura, es muy importante que añadamos proteína de calidad a la alimentación muy repartida a lo largo del día. Ya sea proveniente de los animales (carne, pez, huevos, lácteos) o de fuentes vegetales (legumbres y derivados).

Di si a las grasas saludables

Muchos le tienen declarada la guerra a las grasas y se olvidan de la importancia que tienen en una buena alimentación. Ojo, no digo que nos atiborramos a ellas, sino que tienen que ser presentes con moderación sobre todo aquellas fuentes de grasa saludable: óleo de oliva, semillas (trituradas o rehidratadas), frutos secos (naturales o tostaciones), aguacate serían algunos ejemplos.

¡No olvides hidratarte!

Con la máscara, nos estamos olvidando de hidratarnos bueno puesto que la respiración no es la misma y la sequedad incrementa (todavía más si estamos hablando constantemente en nuestro trabajo). Pero hidratarnos no es solo beber agua, también podemos mejorar nuestra hidratación con el consumo de infusiones, caldos o con las frutas y las verduras de nuestra alimentación.

El cambio de hábitos es un proceso largo, no podemos pretender en unos días cambiar aquello que llevamos meses o años haciendo, pero el primer paso es intentar cambiar y disfrutar de esto. Si necesitas una guía o ayuda para hacer estos cambios alimentarios o tenso un objetivo que no sabes como abordar, no dudes a acudir al servicio de nutrición y dietética del Espacio Salud del Cercle Sabadellès 1856.

Gemma Pascual Segui

Dietista Nutricionista

Colegiada CAT001250