Consejo del mes

Gemma Pascual, nutricionista y dietista del Espacio Salud, nos da algunos consejos básicos para cuidar nuestra nutrición durante los días de confinamiento. Estas recomendaciones se basan en un estudio elaborado por la Universidad de Harvard (Estados Unidos) donde explican los puntos a tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta equilibrada y saludable.

The Healthy Eating Plate es una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o para llevar en un “tupper” para la merienda o almuerzo. Este documento fue creado el 2011 por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.

QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA?

• AGUA

El agua tiene que ser nuestra fuente principal de hidratación. La podemos consumir de la forma habitual o también a través de infusiones y café. La única limitación es evitar beber refrescos y alcohol.

• GRASAS SALUDABLES

Tenemos que intentar escoger aceites vegetales saludables como aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros. Este tipo de aceites son ideales para cocinar o aliñar los platos. También podemos añadir semillas, aguacate o frutos secos en nuestras comidas. Hay que evitar, por eso, los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. Recordad que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

• VEGETALES Y FRUTAS

La diversidad de colores y la variedad en los diferentes alimentos son la clave. También es importante que tenemos que intentar consumir estos alimentos tanto en estado crudo como en estado cocido.

• PROTEÍNAS

Hay mucha variedad de proteínas pero las que se consideran más saludables son el pescado, los huevos, la carne magra o las proteínas vegetales como las legumbres o sus sustitutivos (tofu, tempeh o seitán).

• HIDRATOS DE CARBONO

Hay que priorizar los cereales integrales, los tubérculos y las legumbres en vez de los cereales refinados. Se entiende como cereales integrales e intactos: trigo integral, cebada, grandes de trigo, quínoa, avena, arroz integral y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Este tipo de alimentos tiene un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco y otros cereales refinados.

• ESTÁTE ACTIVO/A

Se recomienda combinar estas indicaciones con ejercicio, una media de 45 minutos de actividad diaria.

UNA DIETA EQUILIBRADA

Para consumir una dieta saludable y a la vegada equilibrada, hay que tener en cuenta unos porcentajes aproximados a la hora de elaborar el plato:

• 50% del plato tiene que ser vegetales y frutas.
• 25% del plato tiene que ser proteína.
• 25% del plato tiene que ser hidratos de carbono.

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre 'The Healthy Eating Plate', por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.