Consell del mes

La Gemma Pascual, nutricionista i dietista de l'Espai Salut, ens dona alguns consells bàsics per cuidar la nostra nutrició durant els dies de confinament. Aquestes recomanacions es basen en un estudi elaborat per la Universitat de Harvard (Estats Units) on expliquen els punts a tenir en compte a l'hora d'elaborar una dieta equilibrada i saludable.

The Healthy Eating Plate és una guia per a crear menjars saludables i equilibrats, ja siguin servides en un plat o per a portar en un “tupper” per al berenar o esmorzar. Aquest document va ser creat el 2011 per experts en nutrició de l'Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard i els editors en Publicacions de Salut de Harvard.

QUÈ CAL TENIR EN COMPTE?

• AIGUA

L'aigua ha de ser la nostra font principal d'hidratació. La podem consumir de la forma habitual o també a través d'infusions i cafè. L'única limitació és evitar beure refrescos i alcohol.

• GREIXOS SALUDABLES

Hem d'intentar escollir olis vegetals saludables com a oli d'oliva, colza, soia, blat de moro, gira-sol, cacauet i altres. Aquest tipus d'olis són ideals per cuinar o amanir els plats. També podem afegir llavors, alvocat o fruits secs en els nostres àpats. Cal evitar, per això, els olis parcialment hidrogenats, ja que contenen greixos trans no saludables. Recordeu que “baix en greix” no significa “saludable”.

• VEGETALS I FRUITES

La diversitat de colors i la varietat en els diferents aliments són la clau. També és important que hem d'intentar consumir aquests aliments tant en estat cru com en estat cuit o cuinat.

• PROTEÏNES

Hi ha molta varietat de proteïnes però les que es consideren més saludables són el peix, els ous, la carn magra o les proteïnes vegetals com les llegums o els seus substitutius (tofu, tempeh o seitan).

• HIDRATS DE CARBONI

Cal prioritzar els grans integrals, els tubercles i els llegums en comptes dels grans refinats. S'entén com a cereals integrals i intactes: blat integral, ordi, grans de blat, quínoa, civada, arròs integral i els menjars fets amb aquests ingredients com a pasta de blat integral. Aquest tipus d'aliments té un efecte més moderat en el sucre i la insulina que el pa blanc, arròs blanc i altres cereals refinats.

• SIGUES ACTIU/VA

Es recomana combinar aquestes indicacions amb exercici, una mitjana de 45 minuts d'activitat diària.

UNA DIETA EQUILIBRADA

Per consumir una dieta saludable i a la vegada equilibrada, cal tenir en compte uns percentatges aproximats a l'hora d'elaborar el plat:

• 50% del plat ha de ser vegetals i fruites.
• 25% del plat ha de ser proteïna.
• 25% del plat ha de ser hidrats de carboni.

Drets d'autor © 2011 Universitat de Harvard. Per a més informació sobre 'The Healthy Eating Plate', si us plau visiti la Font de Nutrició, Departament de Nutrició, Escola de Salut Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org i Publicacions de Salut de Harvard, health.harvard.edu.